每周吃多少水果有助于降血糖，降糖化血红蛋白？这4种常见水果建议常吃！

来源：野史来探究 发布时间：2024-04-26 07:41

一项涉及上万名糖友的研究显示[1]，与不吃新鲜水果相比，每周吃5天以上、每天吃100ｇ以上的水果能降低糖友的空腹血糖和糖化血红蛋白。

糖尿病病友不要不敢吃水果了，前提是一定要选对生果。

优选柑橘类和浆果类生果的升糖指数低 （升糖指数是衡量食物摄入后血糖升高速度的指标，数值≤55代表低GI食物，对于血糖升高的影响小，见表1），对糖友较为适合。

表1 各类食物GI分类表[2]

分类	食品名称	GI
水果及制品	苹果、梨、桃、李子、樱桃、葡萄、猕猴桃、柑橘、柚子、香蕉、草莓	低
	菠萝、哈密瓜、水果罐头（如桃、杏）、葡萄干	中
	西瓜	高

常见的柑橘类和浆果类生果，我个人推荐这4种。

01

苹果

苹果是市面上最常见的水果了，它含有一种生物活性物质叫苹果多酚。有研究表明[3]它可以改善胰岛素抵抗，降低糖尿病模型大鼠血糖值。另外它还具有如抗氧化性、抗动脉硬化等药理功能。

02

草莓

草莓是一种小浆果，酸甜可口。研究发现[4]草莓中的多酚类物质能够改善胰岛素敏感性，具有良好的体外降血糖活性。除此之外，其保健功效涉及抗氧化、心脑血管保护、辅助降血脂等。

03

猕猴桃

猕猴桃病虫害少，一般无需使用农药，是极少数没有农药污染的无公害果品。研究证明[5]其能改善糖尿病小鼠的糖脂代谢。中医认为其能“止暴渴，解烦热”。

猕猴桃丰富的膳食纤维和抗氧化物质，能够起到清热降火、润燥通便的作用，可以防治便秘。不外猕猴桃性寒不宜多食，脾胃虚、大便溏泻者应慎食。

04

柚子

柚肉中含有丰富的维生素C以及类胰岛素等成分，含水量高达近90%，放在上下昼加餐吃，增加饱腹感，减少总体的能量摄入，是糖友的理想水果。

与白瓤柚子相比，红瓤柚子多了一种番茄红素，能够起到较好的抗氧化作用。此外，柚子含有生理活性物质皮甙，可降低血液的黏滞度，减少血栓的形成，对脑血管疾病有较好的预防作用。

糖友吃水果，关注这3点

01

选择新鲜的水果

不要用果汁、水果罐头或者果干替代新鲜水果。水果榨成汁后，升糖指数会升高，这不利于血糖控制。此外，榨汁后生果中的维生素和矿物质会流失，饱腹感会降低。

02

控制总能量的摄入

糖友不要一次性吃多水果。

每种水果都含有一定的能量，在吃一定量的水果后，应相应减少主食的量，以保持每天总能量的平衡。

03

注意监测血糖水平

由于个体差异，对食物的消化吸收能力存在差异，就是吃相同的水果，对血糖的影响也不一样，

因此，在食用水果时，要注意监测空腹血糖和餐后2小时血糖水平。通过这种方式，直观了解不同水果对自己血糖的影响，并据此做出调整。

下面给大家推荐一个吃水果的顺口溜：

新鲜水果可以吃，两餐之间吃水果；

种类和量要控制；推荐低GI水果；

苹果草莓猕猴桃，热带水果不要吃；

干果蜜饯不要碰，直接生吃别榨汁；

实在没啥好选择，可吃黄瓜西红柿。

作者：武若水 内分泌科医生

参考文献：

[1] 苏健,覃玉,潘晓群,等.新鲜水果摄入与2型糖尿病患者血糖控制关系的研究[J].中华流行病学杂志,2019,40(6):660-665.

[2] 成人糖尿病食养指南（2023版）.

[3] 王峰,李新明,李群,等.苹果多酚及其活性单体对糖尿病小鼠肾中与糖代谢相关基因表达的影响[J].中国医药指南,2018,16(17):1-2.

[4] 林昕怡,齐媛媛,周琪琪,等.草莓对人类慢性疾病防治作用的研究进展[J].热带农业工程,2022,46(03):4-10.

[5] 张伟,尹震花,康文艺.猕猴桃对糖尿病小鼠糖、脂质代谢及氧化应激的影响[J].天然产物研究与开发,2015,27(09):1601-1606.

一项涉及上万名糖友的研究显示[1]，与不吃新鲜水果相比，每周吃5天以上、每天吃100ｇ以上的水果能降低糖友的空腹血糖和糖化血红蛋白。

糖尿病病友不要不敢吃水果了，前提是一定要选对生果。

优选柑橘类和浆果类生果的升糖指数低 （升糖指数是衡量食物摄入后血糖升高速度的指标，数值≤55代表低GI食物，对于血糖升高的影响小，见表1），对糖友较为适合。

表1 各类食物GI分类表[2]

分类	食品名称	GI
水果及制品	苹果、梨、桃、李子、樱桃、葡萄、猕猴桃、柑橘、柚子、香蕉、草莓	低
	菠萝、哈密瓜、水果罐头（如桃、杏）、葡萄干	中
	西瓜	高

常见的柑橘类和浆果类生果，我个人推荐这4种。

01

苹果

苹果是市面上最常见的水果了，它含有一种生物活性物质叫苹果多酚。有研究表明[3]它可以改善胰岛素抵抗，降低糖尿病模型大鼠血糖值。另外它还具有如抗氧化性、抗动脉硬化等药理功能。

02

草莓

草莓是一种小浆果，酸甜可口。研究发现[4]草莓中的多酚类物质能够改善胰岛素敏感性，具有良好的体外降血糖活性。除此之外，其保健功效涉及抗氧化、心脑血管保护、辅助降血脂等。

03

猕猴桃

猕猴桃病虫害少，一般无需使用农药，是极少数没有农药污染的无公害果品。研究证明[5]其能改善糖尿病小鼠的糖脂代谢。中医认为其能“止暴渴，解烦热”。

猕猴桃丰富的膳食纤维和抗氧化物质，能够起到清热降火、润燥通便的作用，可以防治便秘。不外猕猴桃性寒不宜多食，脾胃虚、大便溏泻者应慎食。

04

柚子

柚肉中含有丰富的维生素C以及类胰岛素等成分，含水量高达近90%，放在上下昼加餐吃，增加饱腹感，减少总体的能量摄入，是糖友的理想水果。

与白瓤柚子相比，红瓤柚子多了一种番茄红素，能够起到较好的抗氧化作用。此外，柚子含有生理活性物质皮甙，可降低血液的黏滞度，减少血栓的形成，对脑血管疾病有较好的预防作用。

糖友吃水果，关注这3点

01

选择新鲜的水果

不要用果汁、水果罐头或者果干替代新鲜水果。水果榨成汁后，升糖指数会升高，这不利于血糖控制。此外，榨汁后生果中的维生素和矿物质会流失，饱腹感会降低。

一项涉及上万名糖友的研究显示[1]，与不吃新鲜水果相比，每周吃5天以上、每天吃100ｇ以上的水果能降低糖友的空腹血糖和糖化血红蛋白。

糖尿病病友不要不敢吃水果了，前提是一定要选对生果。

优选柑橘类和浆果类生果的升糖指数低 （升糖指数是衡量食物摄入后血糖升高速度的指标，数值≤55代表低GI食物，对于血糖升高的影响小，见表1），对糖友较为适合。

表1 各类食物GI分类表[2]

分类	食品名称	GI
水果及制品	苹果、梨、桃、李子、樱桃、葡萄、猕猴桃、柑橘、柚子、香蕉、草莓	低
	菠萝、哈密瓜、水果罐头（如桃、杏）、葡萄干	中
	西瓜	高

常见的柑橘类和浆果类生果，我个人推荐这4种。

01

苹果

苹果是市面上最常见的水果了，它含有一种生物活性物质叫苹果多酚。有研究表明[3]它可以改善胰岛素抵抗，降低糖尿病模型大鼠血糖值。另外它还具有如抗氧化性、抗动脉硬化等药理功能。

02

草莓

草莓是一种小浆果，酸甜可口。研究发现[4]草莓中的多酚类物质能够改善胰岛素敏感性，具有良好的体外降血糖活性。除此之外，其保健功效涉及抗氧化、心脑血管保护、辅助降血脂等。

03

猕猴桃

猕猴桃病虫害少，一般无需使用农药，是极少数没有农药污染的无公害果品。研究证明[5]其能改善糖尿病小鼠的糖脂代谢。中医认为其能“止暴渴，解烦热”。

猕猴桃丰富的膳食纤维和抗氧化物质，能够起到清热降火、润燥通便的作用，可以防治便秘。不外猕猴桃性寒不宜多食，脾胃虚、大便溏泻者应慎食。

04

柚子

柚肉中含有丰富的维生素C以及类胰岛素等成分，含水量高达近90%，放在上下昼加餐吃，增加饱腹感，减少总体的能量摄入，是糖友的理想水果。

与白瓤柚子相比，红瓤柚子多了一种番茄红素，能够起到较好的抗氧化作用。此外，柚子含有生理活性物质皮甙，可降低血液的黏滞度，减少血栓的形成，对脑血管疾病有较好的预防作用。

糖友吃水果，关注这3点

01

选择新鲜的水果

不要用果汁、水果罐头或者果干替代新鲜水果。水果榨成汁后，升糖指数会升高，这不利于血糖控制。此外，榨汁后生果中的维生素和矿物质会流失，饱腹感会降低。

一项涉及上万名糖友的研究显示[1]，与不吃新鲜水果相比，每周吃5天以上、每天吃100ｇ以上的水果能降低糖友的空腹血糖和糖化血红蛋白。

糖尿病病友不要不敢吃水果了，前提是一定要选对生果。

优选柑橘类和浆果类生果的升糖指数低 （升糖指数是衡量食物摄入后血糖升高速度的指标，数值≤55代表低GI食物，对于血糖升高的影响小，见表1），对糖友较为适合。

表1 各类食物GI分类表[2]

分类	食品名称	GI
水果及制品	苹果、梨、桃、李子、樱桃、葡萄、猕猴桃、柑橘、柚子、香蕉、草莓	低
	菠萝、哈密瓜、水果罐头（如桃、杏）、葡萄干	中
	西瓜	高

常见的柑橘类和浆果类生果，我个人推荐这4种。

01

苹果

苹果是市面上最常见的水果了，它含有一种生物活性物质叫苹果多酚。有研究表明[3]它可以改善胰岛素抵抗，降低糖尿病模型大鼠血糖值。另外它还具有如抗氧化性、抗动脉硬化等药理功能。

02

草莓

草莓是一种小浆果，酸甜可口。研究发现[4]草莓中的多酚类物质能够改善胰岛素敏感性，具有良好的体外降血糖活性。除此之外，其保健功效涉及抗氧化、心脑血管保护、辅助降血脂等。

03

猕猴桃

猕猴桃病虫害少，一般无需使用农药，是极少数没有农药污染的无公害果品。研究证明[5]其能改善糖尿病小鼠的糖脂代谢。中医认为其能“止暴渴，解烦热”。

猕猴桃丰富的膳食纤维和抗氧化物质，能够起到清热降火、润燥通便的作用，可以防治便秘。不外猕猴桃性寒不宜多食，脾胃虚、大便溏泻者应慎食。

04

柚子

柚肉中含有丰富的维生素C以及类胰岛素等成分，含水量高达近90%，放在上下昼加餐吃，增加饱腹感，减少总体的能量摄入，是糖友的理想水果。

与白瓤柚子相比，红瓤柚子多了一种番茄红素，能够起到较好的抗氧化作用。此外，柚子含有生理活性物质皮甙，可降低血液的黏滞度，减少血栓的形成，对脑血管疾病有较好的预防作用。

糖友吃水果，关注这3点

01

选择新鲜的水果

不要用果汁、水果罐头或者果干替代新鲜水果。水果榨成汁后，升糖指数会升高，这不利于血糖控制。此外，榨汁后生果中的维生素和矿物质会流失，饱腹感会降低。