女性真的要多吃肉!好处不止一点点

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女性真的要多吃肉!好处不止一点点

来源:怎样不秃顶 发布时间:2024-04-20 07:07

说到吃肉,一部分女性朋友会比较排斥,认为吃肉会胖人,不利于保持身材。

其实,从健康的角度考虑,真的建议女性朋友要多吃点肉!

女性多吃肉,有这些好处

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女性比男性需要更多的铁

肉类是含有血红素铁较为丰富的食物,在补铁方面吸收率较高,也有证据表明,增加畜肉的摄入可降低贫血的发病风险。

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铁是人体必需的微量元素之一,参与着体内氧的运送和组织吸收过程,维持正常的造血功能。根据《2021 中国白领女性膳食健康白皮书》中的数据显示,我国 18~49 岁女性中有 72.2%的人铁摄入量低于当时的推荐摄入量,存在铁缺乏风险。

饮食中缺铁会增加患缺铁性贫血的风险,同时也会让人变得冷漠呆板、头晕、疲劳乏力、皮肤苍白,影响正常的生活和工作。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量 2023 版》中的建议,男性和女性铁的推荐摄入量分别是 12mg/d、18mg/d,可见女性比男性需要更多的铁。这是因为成年女性每个月都会来月经,月经期间失血量较多,因此需要更多铁储备;孕期和哺乳期女性铁的需求量会进一步增加;50 岁以后绝经的女性,铁需求量就会下降到 10mg/d。

图片来源:参考文献[2]

2

不吃肉很容易缺乏维生素 B12

人体不能自行合成维生素 B12,必须得从食物中获取。在膳食中维生素 B12 的主要来源是动物性食物,比如肉类、动物内脏中较为丰富,植物中几乎不含有维生素 B12。

有研究显示,在一般人群中受维生素 B12 边缘性缺乏影响的比例为 2.5%~26%,儿童、青少年、老人、素食人群以及育龄期女性缺乏风险较高。

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缺乏维生素 B12 可能会让人出现神经系统问题、记忆力减退、精神抑郁、疲劳,长期缺乏会导致巨幼红细胞性贫血,高同型半胱氨酸血症(心血管疾病的危险因素)。

3

减少肌肉流失

肉类含有丰富的优质蛋白质,且畜肉蛋白质氨基酸组成与人体需要比较接近,利用率高。如果不吃肉或者吃不够肉类,都会直接影响蛋白质的摄入,进而影响肌肉合成。

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特别是对于减肥中的女性,不吃肉会增加肌肉流失,从而降低身体代谢,影响免疫力。

4

吃肉可以降低骨折风险

肉类中的蛋白质、镁、磷等营养有助于维持骨骼的健康。来自英国牛津大学的一项研究招募了约 54898 名参与者,根据饮食特征将其分为:

1.肉食组:正常吃肉

2.鱼食组:不吃除鱼肉之外其他肉3.素食组:不吃肉或鱼,但吃牛奶或鸡蛋4.纯素食主义:不吃肉,鱼,牛奶和蛋。

对参与者进行了平均长达 17.6 年的随访,共发生了 3941 例总骨折,发现与食肉者相比,素食者的全骨折的风险增加了 11%,纯素食主义者发生全骨折的风险会明显增加 50%;并且与食肉者相比,食鱼者、素食者和纯素食主义者的髋部骨折风险分别增加了 26%、25%和 131%。

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该研究结果显示:不吃肉的人,发生全骨折风险以及特定部位骨折的风险都比吃肉的人高。

特别是更年期的女性更要关注骨折的问题,雌激素水平的下降会让骨骼中的钙快速丢失,增加了患骨质疏松的风险,也会增加骨折风险。

健康吃肉的 3 个建议

虽说从健康层面来说,劝女性朋友们不要忽略了肉类的摄入,但最关键的是要吃对肉。

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控量很关键

《中国居民膳食指南》建议,成年人每周吃畜禽肉 300~500 克,每周吃鱼 2 次或 300~500 克,平均下来相当于每天 40~75 克畜禽肉或鱼虾等水产品。

特别是要控制好红肉的摄入量,猪牛羊等畜肉就属于红肉,这类肉含有较高的饱和脂肪酸,过多摄入不利于心血管健康。目前也有充足的证据表明,过多摄入红肉可增加患2型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的发病风险。

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