让脑出血风险增44%的晚餐习惯,是时候改改了

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让脑出血风险增44%的晚餐习惯,是时候改改了

来源:体育知识科普 发布时间:2023-04-20 10:20

因为工作忙、通勤间隔长等,按点吃晚饭成了许多人的一种奢望。

国际权势巨子期刊《营养素》杂志发表的一项研究提示:晚餐时间不规律,将大大增加出血性中风(脑出血)风险。

受访专家

中国健康促进基金会健康治理研究所副所长、研究员 韩萍

上海瑞金医院(北院区)营养科营养师 杨诗晗

晚餐不定时,脑出血风险高

在这一研究中,日本大阪大学研究团队分析了71833名、春秋在40~79岁的参与者数据,重点考察了他们的晚餐时间与中风(包括出血性中风和缺血性中风)、冠心病、总心血管疾病死亡风险之间的联系关系。

参与者被分为三组:较早晚餐组(20:00之前)、不规则晚餐组、较晚晚餐组(20:00之后)。

基线时,参与者均无心血管疾病和癌症;在19年随访中,有4706人死于总心血管疾病。

在调整了心血管病风险因素后,研究职员发现:

与20:00前吃晚餐的人比拟,不规律吃晚餐组出血性中风的死亡率升高44%;

不规律的晚餐时间,与缺血性中风、冠心病死亡风险之间,没有发现显著的关联性;

在肥胖参与者中,晚餐不规律与总中风、脑出血和总心血管疾病死亡率之间,均存在正相关关系。

晚餐时间有两个要点

这项研究提醒我们,无论再忙都要按时吃晚饭,健康晚餐有两个要点:一是规律,二是别太晚。

肠胃有着自己的生物节律,假如长时间不能按时就餐,甚至饥一顿饱一顿,必然会损伤其功能。

从内分泌和消化角度考虑,结合现代人的作息习惯,吃晚饭的时间最好别超过20:00,且尽量保持天天规律进餐。

一般情况下,碳水化合物在胃内停留2小时以上,蛋白质和脂肪类食品相对较慢。一日三餐多是混合饮食,胃肠排空时间约在4小时以上。

按照22:00为最佳睡觉时间计算,晚上6~7点吃晚饭比较合适。不得已吃得太晚,也不要马上睡觉,同时吃得越晚,吃得越少。

晚餐太晚可能会因为过度饥饿吃得更多,导致长胖;此外食品还没来得及充分消化就入睡,易引起消化不良;肠胃被迫加班还会影响睡眠质量。

此前,西班牙巴塞罗那大学开展的一项研究显示,晚餐时间和睡眠时间的间隔时间越长,乳腺癌和前列腺癌的发病风险越低。

一顿好晚餐不只看时间

关于晚餐,中华医学会糖尿病学分会副主任委员邹大进提出过一个观点:晚餐1/4的作用是为了维持生命,另外3/4则维持了医生的收入。足以看出,晚餐对健康的重要性。

一顿高质量的晚餐,不仅看时间,还要结合营养公道搭配。

能量占比30%

整体来看,一日三餐中,早餐提供的能量应占全天能量的25%~30%,午餐占30%~40%,晚餐占30%~35%。

吃到七八分饱

晚上吃太饱,增加肠胃负担,还会影响睡眠。况且,夜晚人体代谢率只有白天的一半,因此吃到七分饱即可,也就是这样一种感觉:

胃里还没觉得满,但对食品的热情已有所下降,主动进食的速度也显著变慢,假如把食品撤走,换个话题,很快就会健忘吃东西。

蔬菜:肉:饭 = 2:1:1

晚餐中蔬菜、肉和主食的比例通常为2:1:1。假如早餐和午餐没有摄入足量蔬菜,晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。

晚餐不能少了蛋白质,但不能吃太多肉,首选豆制品、鱼虾、禽肉、瘦肉等,它们热量低,尽量不吃肥美的牛排、红烧肉等。

为了让大家有一个更加直观的熟悉,这里列举一些好晚餐和较差晚餐的例子。

优质晚餐举例

香菇青菜 +家常豆腐+ 糙米饭;

麻酱拌菠菜 +黄瓜甜椒炒鸡丁+藜麦饭;

芹菜炒豆干 +清蒸鱼+红薯;

清炒豆苗+萝卜炖牛腩 + 杂豆饭;

凉拌莴笋 +红焖大虾 +杂粮馒头;

蒜蓉西兰花 +饺子;

杂粮米饭+辣拌黄瓜+冬瓜排骨汤+炒青菜+家常豆腐。

不合格晚餐举例

炸酱面、土豆丝盖饭、卤肉饭、酸辣粉、烤串。

不管多忙都请按时吃饭,当你长期糊弄晚饭时,健康风险也在慢慢累积。▲

本期编纂:郑荣华

因为工作忙、通勤间隔长等,按点吃晚饭成了许多人的一种奢望。

国际权势巨子期刊《营养素》杂志发表的一项研究提示:晚餐时间不规律,将大大增加出血性中风(脑出血)风险。

受访专家

中国健康促进基金会健康治理研究所副所长、研究员 韩萍

上海瑞金医院(北院区)营养科营养师 杨诗晗

晚餐不定时,脑出血风险高

在这一研究中,日本大阪大学研究团队分析了71833名、春秋在40~79岁的参与者数据,重点考察了他们的晚餐时间与中风(包括出血性中风和缺血性中风)、冠心病、总心血管疾病死亡风险之间的联系关系。

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