一把盐吃出4种病？做好这几点，降低心率衰竭的死亡风险

来源：水果怎么吃 发布时间：2023-04-06 16:40

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《英国医学杂志》子刊《BMJ营养、预防和健康（BMJ Nutrition, prevention & Health）》在 2022 年 6 月发表一项研究称，我国因心血管疾病死亡的人数占到全部死亡人数的 40%。假如人均天天减少 1 克盐的摄入量，到 2030 年就可以减少 900 万心血管疾病患者，其中减少约 400 万因心血管疾病而导致的中风或死亡。[2]

假如我们到 2030 年达到人均5 克/天的推荐盐摄入量这一减盐目标，就可以将国人的均匀收缩压下降约 7.1mmHg。令缺血性心脏病的发病风险降低23%，中风风险降低30%，减少 1700 万例心血管疾病的发生，并拯救其中 800 万人的生命。

假如这一习惯再保持 10 年，一共会有 1800 万中国人得以避免因心血管疾病导致的死亡。

2.高盐饮食增加脑损伤

早前研究表明，高血压会对大脑造成损伤，而50%到60%的高血压是由过量食盐引起的盐依赖性高血压。

2021 年发表在《细胞通信（Cell Reports）》上的一项研究，首次揭示了盐依赖性高血压对大脑神经流动的影响：假如你长期摄入大量盐，体内的钠含量会长时间保持在较高水平，加压素神经元就会过度活跃。

这种机制会导致过度缺氧，从而导致大脑组织损伤。[3]

3.高盐饮食增加胃癌风险

胃炎的发生与高盐饮食也密切相关，由于盐摄入过多，会刺激胃黏膜，损伤胃壁，增感染幽门螺杆菌的可能性，并且增加罹患胃炎、胃癌的风险。

2021 年，美国哈佛大学学者在美国胃肠病学协会（AGA）的官方期刊《胃肠病学（Gastroenterology）》发表了一项探究中国人胃肠肿瘤发病率与生活方式中一些风险因素变化联系关系的研究。

该研究纳入了 27000 多名个体的生活方式和胃肠肿瘤发病情况的数据，统计分析发现，高钠摄入与 16.6% 的胃癌关系密切，并且是最主要的胃癌饮食风险因素。[4]

4.高盐饮食增加其他健康风险

此外，多项研究表明，摄入过多的盐还会增加肾脏负担，引起身体水肿，引发肥胖，降低骨密度，加重哮喘，降低免疫力，导致肤质变差、头发干枯脱落等症状。

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警惕食品中的“隐形盐”

盐是重要的调味品，咸酸、咸甜、咸香、咸辣、咸鲜口味的食品，都是那么的好吃。盐也是重要的防腐剂，加了足量盐的食物不轻易滋生细菌，可以存放很久。盐还作为重要的成分，被添加进许多的调味品和食物添加剂里。

因此，我们吃进嘴里的盐，除了我们亲手加进菜肴里的“看得见”的盐，还包括其他食物中和调味品中添加的“看不见”的盐。

但来看看我们常常吃的食品中含有多少隐形的盐吧。

1.酱、酱油

各种酱和酱油的含盐量都非常高，100 克黄豆酱相当于 15 克食盐，100 克酱油相当于 15～20 克食盐。

鸡精、味精、酱油、老抽、生抽、醋、蚝油、番茄酱、沙拉酱、辣椒酱、豆腐乳、韭菜花等调味品中都含有大量盐，这些是“隐形盐”最常见的藏身之所。

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我们在制作菜肴时，假如放了以上这些调味品，那就要相应减少食盐的加入量。

2.腊肉、腌肉、咸菜

为了按捺细菌繁殖、防止腐败的滋生，像腊肉、腌肉、咸菜这样的腊味食品和腌制食品，在制作的过程中都需要用到大量的盐。其中腊肉含盐量可以高达 5～10%，咸菜含盐量可以高达 10%～14%，含盐量其实太高了。

我们假如当天吃了这些食品，就要相应减少其他食品中食盐的摄入量。

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3.面食、点心、饮料

很少有人留意到，我们平时常常吃的面饼、面包、面条、包子皮、饺子皮、馄饨皮、蛋糕，冰淇淋、巧克力、饮料等，本身在制作过程中都会加入适量的盐，但这些“隐形盐”是最轻易被我们忽略的。

单个食品中食盐的量也许都只有一点点，但敌不过量大呀，一天累积下来，但是从这些食品中摄入的盐量就已经不少了。

4.零食、利便食物

像果脯、蜜饯、梅干、肉干、海苔、饼干、膨化食品、方便面等零食和利便食物，也是“隐形盐”的大户。

由于它们在制作过程中不仅加了不少盐，还加了含有钠的食物添加剂，如亚硝酸钠、聚磷酸钠、柠檬酸钠、苯甲酸钠、脱氢乙酸钠等。在计算钠摄入量时，不但要把食盐中的钠算进去，还得把食物添加剂中的钠算进去。

限盐，正确来说，应该限“钠”。请大家记住一个简朴的公式：1 克盐 ≈ 400 毫克钠。

举个例子，1 小盒饼干，80 克，236 毫克钠，约 0.6 克盐；一小包梅子肉， 20 克，620 毫克钠，约 1.5克盐；一瓶苏打水， 330 毫升， 40 毫克钠，约0.1 克盐。

假设一天就吃这么点零食，看上去未几吧，但零零总总算下来，还没正式吃饭菜，就已经吃掉了 2 克盐了。

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为此，世界卫生组织呼吁所有国家实施减钠措施，包括：

1. 调整食物配方，减少盐含量，并为食物和餐食中的钠含量设定目标。

2. 制定公共食物采购政策，在病院、学校、工作场所和养老院等公共机构中限制高盐或高钠食物。

3. 落实食品包装正面标识，匡助消费者选择钠含量更低的食物。

4. 促进宣传和媒体流动，减少公家饮食中盐或钠的摄入。

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如何在日常饮食中减盐？

要把盐摄入降下去，我们需要治理好自己的日常饮食。

1.最简朴的方式就是选择自然、未加工或仅经由简朴烹饪的食品。

多吃自然、未加工或仅经由蒸、水煮、凉拌等简朴烹饪的食品有很多好处，它们不仅留存了自然的甘旨和丰硕的营养成分，还减少了油、盐、热量的摄入，从各个方面来讲，都是值得提倡的。

但食用未经高温加工的食品时，更要留意清洁卫生，提防微生物污染和寄生虫危害。

2.制作食品时善用其他调味料

我们在制作食品时，可以多用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等自然的调味料，取代盐、酱油、鸡精和酱料的调味，用自然调味料丰硕的口感把菜的风味晋升上去。